「ナッツは、袋のままつまむおやつ」は思い込み？最新情報に学ぶ、"料理に混ぜて食べる"習慣といつもの食卓を楽しみ続ける毎日の関係

体によさそうだから、と袋を買ってはみたものの、気づけば戸棚の奥で眠っている——ナッツについて、そんな経験はないでしょうか。「体にいい食べもの」は、たいていおやつとしてつまむものという置き場所に収まりがちです。米国産くるみの生産者団体が2026年9月3日に発表したプレスリリースでは、くるみに体内で十分に作ることができないオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）のほか、ポリフェノール、食物繊維、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが含まれると紹介されています。あわせて、食品宅配サービスとの協業として、味噌だれや香草パン粉にくるみを混ぜ込んだ和洋2種類の献立が期間限定で提案されたことが説明されています。この内容をもとに、「つまむ」以外の取り入れ方について、やさしく考えてみます。

知っておきたい3つのポイント

• ナッツ類のなかでの「立ち位置」が説明されています。このプレスリリースでは、くるみに含まれるα-リノレン酸は体の中では作られない必須脂肪酸であり、ナッツ類のなかでくるみはこの植物由来のオメガ3脂肪酸を豊富に含む種類だと紹介されています。あわせて、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』（2025年版）でオメガ3脂肪酸の摂取目標量が定められていること、米国農務省のデータとしてひとつかみ（約30g）に2.7gが含まれることが挙げられています。脂肪と聞くと避けたくなりますが、種類によって役割が違う——という整理の仕方は、食べものを「良い・悪い」で二分せずに考えるうえで参考になりそうです。なお、これは栄養成分の紹介であり、特定の効果を保証するものではありません。
• 睡眠に関する研究が「可能性」として紹介されています。このプレスリリースでは、2025年にスペインの研究グループが発表した研究として、健康な若年成人が夕食時に1日1回40gを8週間続けて食べたところ、睡眠の質や日中の眠気について変化が確認されたと紹介されています。この研究は英国王立化学会が発行する学術誌に掲載され、くるみが睡眠を支える食品となる可能性が示されていると説明されています。ここで押さえておきたいのは、対象が若年成人であること、そして「可能性」という言葉が使われていることです。中高年の私たちにそのまま当てはまるとは限らず、食べれば眠れるようになるという話でもありません。研究が進んでいる分野なのだな、というくらいの受け止め方が、ちょうどよさそうです。
• 「続かない理由」は、置き場所にあるのかもしれません。興味深いのは、この発表が栄養の説明にとどまらず、食べ方そのものを提案している点です。くるみは和・洋・中どの料理とも相性がよく、香ばしさとカリッとした食感が料理のアクセントになると説明され、実際に豚肉に合わせる味噌だれや、鶏肉にのせる香草パン粉に混ぜ込む形で献立に取り入れられたことが紹介されています。体にいいとされる食材が続かないとき、私たちはつい「意志が弱いから」と考えがちです。けれど、おやつという枠に置いたままだと、食べる機会は「小腹がすいたとき」に限られてしまいます。いつもの料理の一部にしてしまえば、意識しなくても食卓に上がる——そんな置き場所の見直しは、ほかの食材にも応用できそうです。

中高年の私たちが日常で意識したいこと

特別な献立を用意しなくても、「料理に混ぜ込む」という発想そのものは、今日から取り入れられます。大切なのはたくさん食べることではなく、無理なく食卓に居場所をつくることかもしれません。次のような、一般的に知られている工夫が参考になるかもしれません。

• いつものあえ物やサラダに、砕いたナッツをひとつまみだけ散らしてみる
• 味噌やたれに混ぜ込んで、香ばしさと食感を足してみる
• 朝のヨーグルトやシリアルに、小さじ一杯ぶんだけ加えてみる
• 袋のまま戸棚にしまわず、小さな器に移して調味料の近くに置いておく
• まとめて食べようとせず、「ひとつかみ程度」を目安に量を決めておく
• 噛みにくいと感じるときは、細かく砕いたり刻んだりして料理に混ぜる
• 油分やエネルギーもあるので、ほかの間食と入れ替える形で取り入れる
• ナッツ類のアレルギーがある方、医師から食事制限を受けている方は控える
• 持病がある方や食事内容が気になる方は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士に相談する

※上記は一般的に知られている生活上の工夫であり、特定の商品・食品・方法の効果、症状の改善・特定疾患の予防や治療を保証するものではありません。体調の判断や食事内容の調整については、必ず医師など専門家にご相談ください。

最終更新日：2026年9月5日